初めに
今回の記事では、これからの夏に向けて筋トレを頑張ろうと思っている人や痩せようと思っているけど
どんな運動やトレーニングをしたらいいの？という人向けに筆者がオススメの筋トレを5選紹介していきます。
夏までにかっこよくなりたい、モデルのようなスラッとした身体になりたいと思っている人は是非参考にして見てください！
筋トレのメリット
1.筋肉の増強
筋トレによって筋肉を刺激し、成長を促進することができます。
筋肉が増えることにより、身体の基礎代謝が上がり、日常生活でのエネルギー消費が増えます。
2.筋力の向上
筋トレによって筋肉の強度や持久力を向上させることができます。
日常生活での身体の動きがスムーズになり、運動能力が向上します。
3.身体の形状の改善
筋トレによって筋肉を引き締めることができます。
特定の部位の筋肉を鍛えることにより、身体の形状を改善することができます。例えば、腹筋を鍛えることによって腹部の引き締まりを促進することができます。
4.骨密度の向上
筋トレは骨の強化にも効果的です。重量を持ち上げるなどの負荷をかけることにより、骨に刺激を与え、骨密度を向上させることができます。
骨密度の低下は加齢に伴って起こりやすいため、筋トレは骨の健康を維持するためにも重要です。
5.健康の改善
筋トレによって心肺機能を向上させることができます。
有酸素運動を組み合わせることにより、心臓や肺の機能を高め、全身の健康を改善することができます。
また、筋トレは血糖値のコントロールを助けるなど、糖尿病の予防や管理にも役立ちます。健康的な体重の維持やストレスの軽減、睡眠の質の向上などの効果もあります。
筋トレのデメリット
1.負傷のリスク
筋トレは高い負荷をかけるため、間違ったやり方や無理な重さで行うと、怪我をする可能性があります。
2.過度な筋肥大
一部の人にとっては望ましくない筋肥大が起こることがあります。特に女性や細身の男性にとっては、筋トレによる筋肉の増加が自分の理想的な体型と合わない場合があります。
3.時間や労力の投資
筋トレは継続的な努力が必要であり、時間やエネルギーを費やす必要があります。忙しい生活を送っている場合や、他の趣味や興味を持っている場合には、時間的な負担となるかもしれません。
4.食事制限の必要性
筋肉を増やすためには、十分な栄養を摂取する必要があります。特にタンパク質の摂取が必要であるため、食事制限が必要になる場合があります。
5.モチベーションの維持が難しい
筋トレは効果が現れるまでに時間がかかるため、モチベーションを維持するのが難しいと感じることがあります。また、継続的な努力が必要なため、途中で挫折してしまう可能性もあります。<負傷のリスク：筋トレは高い負荷をかけるため、間違ったやり方や無理な重さで行うと、怪我をする可能性があります。
6.過度な筋肥大
一部の人にとっては望ましくない筋肥大が起こることがあります。特に女性や細身の男性にとっては、筋トレによる筋肉の増加が自分の理想的な体型と合わない場合があります。
7.時間や労力の投資
筋トレは継続的な努力が必要であり、時間やエネルギーを費やす必要があります。忙しい生活を送っている場合や、他の趣味や興味を持っている場合には、時間的な負担となるかもしれません。
8.食事制限の必要性
筋肉を増やすためには、十分な栄養を摂取する必要があります。特にタンパク質の摂取が必要であるため、食事制限が必要になる場合があります。
9.モチベーションの維持が難しい
筋トレは効果が現れるまでに時間がかかるため、モチベーションを維持するのが難しいと感じることがあります。また、継続的な努力が必要なため、途中で挫折してしまう可能性もあります。
オススメの種目5選
まず始めたばかりや久々の運動の場合は、大きな筋肉から鍛えていくことを意識しましょう。
大きな筋肉から鍛えていくことで代謝があがり、痩せやすい体と太りにくい体の基礎を作ることが出来ます。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、脚やお尻の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
このエクササイズは、バーベルを肩の後ろに乗せ、両手でしっかりと握り、膝を曲げてスクワットすることで行います。バーベルスクワットは、脚の筋肉を強化するだけでなく、全身の筋肉をバランスよく使うため、カラダ全体を鍛えることができます。
初心者の場合、3セット×8-12回程度が適切です。
中級者以上の場合、3-5セット×6-10回程度が適切です。
デッドリフト
デッドリフトは、背中や腰の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
このエクササイズは、バーベルを持ち、膝を曲げて腰を下げ、膝と背中を伸ばして立ち上がることで行います。デッドリフトは、腰痛を予防する効果があります。
初心者の場合、3セット×8-12回程度が適切です。
中級者以上の場合、3-5セット×6-10回程度が適切です。
チンニング（懸垂）
チンニングは、背中や腕の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
このエクササイズは、バーにつかまり、体を引き上げることで行います。チンニングは、腕力やグリップ力を強化する効果があります。
初心者の場合、3セット×6-10回程度が適切です。
中級者以上の場合、3-5セット×10-15回程度が適切です。
ベンチプレス
ベンチプレスは、胸や腕の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
このエクササイズは、バーを胸の高さまで下ろし、上げることで行います。ベンチプレスは、胸筋を鍛えるだけでなく、肩や三角筋も鍛えることができます。
初心者の場合、3セット×8-12回程度が適切です。
中級者以上の場合、3-5セット×6-10回程度が適切です。
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。
このエクササイズは、ダンベルを持ち、肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させ、元の位置に戻すことで行います。ダンベルカールは、腕の筋肉を鍛えるのに効果的であり、腕力やグリップ力を強化する効果があります。
初心者の場合、2-3セット×8-12回程度が適切です。
中級者以上の場合、3-4セット×10-15回程度が適切です。
これらのセット数は目安であり、個人差や目的によって異なる場合があります。また、セット数だけでなく、重量や休憩時間も重要な要素であるため、トレーニングプログラムを立てる際には、個人の能力や目的に合わせた設計が必要です。
最後に
筋トレや運動をする際には服装も気にするようにしましょう。
トレーニングに相応しい服装を着ることで、自身のモチベーションにも繋がります。
特にスポーツレギンスなどは、運動をする上で多くのメリットがあります。以下に、スポーツレギンスのメリットを5つ挙げます。
動きやすさ
スポーツレギンスは、伸縮性のある素材を使用しているため、自由自在な動きが可能です。運動中に動きを妨げることなく、スムーズな動きをサポートしてくれます。
快適性
スポーツレギンスは、通気性や吸湿性に優れており、汗を素早く吸収して快適な状態を保ちます。また締め付け感が少なく、長時間の運動でも疲れず快適に着用できます。
体型カバー
スポーツレギンスは、体のラインに沿ってフィットするため、体型をカバーしてくれます。また腰まわりのサポート機能があるものもあり、姿勢をサポートする効果があります。姿勢が良くなると代謝も自ずと上がるので特に女性は嬉しい効果ですよね！
スタイリッシュなデザイン
スポーツレギンスは、様々なカラーやデザインがあるため、スタイリッシュな印象を与えます。
スポーツウェアとしてだけでなく、カジュアルウェアとしても着用できます。今の時代、様々なデザインが出ているので自分のモチベーションが上がるようなウェアを選ぶことをオススメします。
多様なスポーツに対応
スポーツレギンスは、ランニングやヨガ、フィットネスなど、多くのスポーツに対応しています。そのため、様々なスポーツを楽しむことができます。
以上がメリットとして挙げられます。
下記にリンクを貼っておきますので気になった方や自分自身を変える一歩を踏み出したい方は是非見てみて下さい！