はじめに
今回は女性必見！下半身トレーニングについてまとめてみました。
脚のメニューってパッと思いつくので2〜3種目、定期的にトレーニングを行っている人でもあまり多くは思いつかないのではないでしょうか？
私自身トレーニングをする身として「まとめサイト的なのがあればなぁ」と思うことが多かったので、なら自分で書いてしまおうということで今回に至ります。
初心者の方から上級者の方まで幅広く行えるメニューですので是非最後までご覧ください！
下半身トレーニングのメリット
脚トレは下半身だけでなく身体全体に大きな変化をもたらしてくれます。
基礎代謝が良くなる
基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど向上します。
単純に赤ちゃんと大人が一日で食べる量は違いますよね？
同じように筋肉量が増えれば代謝が上がり痩せやすい身体作りにも繋がります。下半身には身体の約70％の筋肉が集まっており、脚トレを行うことで基礎代謝の大幅アップに繋がります。
姿勢が良くなる
脚トレによる下半身のトレーニングでは体幹に大きな刺激が入り、体幹自体も鍛えられます。
よって自然と姿勢が良くなります。
少し詳しくお話しすると→姿勢を保つ筋肉がある脊柱起立筋に刺激がいくことで、筋肉が収縮し本来の姿勢を保ってくれます。
そして本来の姿勢を保てるようになると、内臓を支える筋肉も強くなりぽっこりお腹解消に繋がります。
血行が良くなる
下半身の筋肉量が少なかったり弱かったりすると、全身に血液を送り返すことが出来なくなります。しかし下半身を鍛えることで送り返す筋肉が強くなり血行が良くなります。
よく「筋トレをするようになってから冷え性が改善された！」と聞くのは、血行が良くなったため改善されたと考えられます。
脚が細くなる（見栄えが良くなる）
なんといっても一番の魅力はこれではないでしょうか？
脚トレをすることで太ももやふくらはぎ、お尻などシェイプアップ効果に繋がります。
痩せたら着たかった服やファッションの幅が広がること間違いなし！
たまに初心者の方から「やりすぎると太くなるんでしょ？」と聞かれることがあります。
もちろんボディビルやフィジークに出るような人達は、毎日の血の滲むような努力により素晴らしい脚をしています。
しかし、一般の方がダイエット目的で行う程度ではむしろ余分な脂肪が落ちて細くなりますのでご安心ください！
脚トレをするだけで一石三鳥くらいありますね！
あえてデメリットを挙げるなら、筋肉痛が酷いと何をするにしても大変というところですかね笑
鍛えるべき筋肉
次に脚トレで鍛えるべき筋肉についてお話ししておこうと思います。
鍛えている筋肉を理解しておくことで実際にどう動かすといいのか、正しいフォームでトレーニングを行うことができるようになります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側に位置する複合の筋肉。
外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つで構成されており人間の身体で最も大きな筋肉である。
膝を伸ばす動きや股関節を曲げる際に働く筋肉で、歩行やランニングなどで重要な働きを持っています。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉である。
大腿四頭筋と対になる筋肉で、膝を曲げる動きや股関節を伸ばす際に働いています。
トレーニングをしていて、脚に厚みを出したい方や太くしたい方はこの筋肉を鍛えると自然と太く見えますよ！
下腿三頭筋
下腿三頭筋はいわゆるふくらはぎの筋肉のことで、腓腹筋とヒラメ筋の2つから構成されています。
ランニングやウォーキングに欠かせない筋肉で、つま先を伸ばす運動（背伸びをするような動作）で鍛えることができます。
下半身トレーニング
自重で行える脚トレ
スクワット
脚トレと言えばこれと言わんばかりのスクワット。
大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋(おしりの筋肉)を主に鍛えることが出来ます。
誰でも行いやすい反面、背中が丸まってしまうと腰や背中を痛めてしまうため正しいフォームを練習してから行うようにしましょう。
1.足を肩幅に開き、両手はクロスにし腕を組む
2.スタートポジションから膝を曲げて深くしゃがむ
注意点として、しゃがむ際に下を向いてしまったり膝がつま先より前に出てしまわないように気をつけましょう！
ランジ
大腿四頭筋とおしりの筋肉を鍛えるトレーニング。
1.脚を肩幅より大きく前後に開き、姿勢を保ちながら股関節と膝関節を曲げる
2.膝の角度が90度まで曲がったら元の体勢に戻す
3.以上の繰り返し
ヒップリフト
お尻と腰周り全体を鍛えることが出来る。
体幹にも負荷がかかる為、ウエストの引き締めにも役に立ちます！
お尻を小さくしたい方は是非取り組みましょう！
1.仰向けに寝て膝を90度たてる
2.肩と腰と膝が一直線上になるように、腰を持ち上げる
3.ゆっくりと下げる
より負荷を高めたい場合には、お腹の上に重りなどを追加するとより効果的です。
カーフレイズ
下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるメニュー。
より負荷を高めたい場合、重りを持ったり階段をギリギリに立って行ったりすると非常に効果的です。
1.片足立ちになり、壁に手をつく
2.あごを引きふくらはぎに十分ストレッチがかかっていることを確認
3.ふくらはぎの力を使ってつま先立ちを繰り返す
注意点として、1回やる事に踵をついてしまうと負荷が逃げてしまう為つくかつかないギリギリをせめましょう！
マシンを使って行う脚トレ
デットリフト
こちらもマシンを使っての種目では王道ですね！
ハムストリングとお尻の筋肉をメインに鍛えることが出来ます。
ハムストリングがしっかりと伸ばされてることを意識しながら行いましょう
1.脚を肩幅に開いて重心はかかとより
2.膝を曲げながら、股関節を曲げていく
3.十分なストレッチがかかったら元のポジションに戻る
上手くできない方は、曲げる際にお尻を後ろに押し出すイメージで曲げていくと綺麗な形になりやすいです！
これも背中が丸まってしまうと怪我に繋がるので十分注意しましょう！
レッグプレス
これは専用の機械を使って(よくジムとかに置いてある)下半身全体を鍛えることが出来るメニュー。
1.マシンに腰掛け、高さを調節
2.脚を股関節幅で開き、膝が90度の角度になるように脚を置く
3.足の裏全体でボードを押し、脚を曲げる
レッグエクステンション
大腿四頭筋を鍛える際に代表的な脚トレ。
単関節運動の為、筋肉の収縮が感じやすい種目です。
1.膝が90度になる位置でマシンを調節し、左右のグリップを握る
2.膝が支点になるように脚を伸ばす
3.伸ばしきったらゆっくりと元のポジションに戻す
注意点として、降ろす際は重りに任せて下ろすのではなくしっかりと最後まで抵抗するようにしましょう。
レッグカール
ハムストリングを鍛えるメニュー。
しっかりと負荷を感じながら戻すようにしましょう。
1.マシンにうつ伏せになり、アキレス腱辺りにパッドを当てる
2.上半身がそらないようにグリップをしっかりと握り、膝を曲げてくる
3.ゆっくりと下ろしていき、ハムストリングがストレッチされている事を感じながら元に戻す
上記のどの種目でも筋肉が1番使われるのは、ネガティブで筋肉が伸ばされている時になります。
なので、重りに身を任せて下げるのではなく自身の限界まで抵抗しながら下げるようにしましょう！
脚トレの頻度
脚トレの頻度は週2~3が望ましいと思います。
理由として筋肉が修復されるのには大きい筋肉(大胸筋や大腿四頭筋、広背筋など)は2日、小さい筋肉(上腕二頭筋や腹直筋、下腿三頭筋)などは1日必要と言われています。
そのため、早く脚を細くしたいからと連続でトレーニングをしても効果は見込めません。
むしろ、フォームの悪化や怪我に繋がります。
無理のない範囲で適切な回数こなすようにしましょう。
おすすめの器具
あると便利な筋トレグッズをご紹介！
ヨガマット
直接床で行うと痛かったり、辛いことが多いので1枚あると非常に快適にトレーニングが出来ると思います。
チューブ
自重トレーニングになれてくると物足りなさを感じるようになってきます。
そんな時にチューブがあると自重＋チューブの抵抗でさらなる負荷をかけることができるのでオススメです。
トレーニングベルト
脚トレをする際には、腰を痛めてしまわないか心配になります。
歳をとると尚更ですよね…笑
そんな時にマイベルトを持っているとしっかりとした固定と安心感から全力で脚トレを行えますね！
今はジムなどに置いてある所も結構あると思います。
パワーグリップ
これは高重量を行う人達は大抵持っていると思いますが、あると非常に便利です。
｢重量はあがるのに握力が…｣って時にサポートしてくれるものになります。
今ご紹介した物はそれほど高いわけでは無いので、気軽に買ってみても失敗は少ないと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
脚トレのメニューに悩んでいる方や始めたてで何をしたらいいかわからない方の参考になれば幸いです。
他にも筋トレに関する情報を発信しておりますので、そちらも是非ご覧ください！
