はじめに
今回は三角筋の王道な種目から、もっとバリエーションを増やしたいと考えている人向けにトレーニングメニューの紹介をしていこうと思います。
最近トレーニングをしていて、もう少し肩のバリエーション増やせないかなぁとかマンネリ気味だなぁと感じている人は多いのではないでしょうか？
トレーニングをしたことのある人であれば一度はぶつかるであろうマンネリ化現象...。
なので私と同じように悩んでいる人や種目を増やしたいと言う人が、この記事を読めば解決できるような内容で最後まで書いていくので目を通してもらえると嬉しいです。
また、私が行っている種目からボディビルダーやフィジークの方々が行っている種目まで幅広く載せておくので、是非見返して自身のメニューに取り入れてみてください。
三角筋の解剖
まずは基本の三角筋の解剖から見ていこうと思います。
三角筋は上肢の中で最も体積の大きな筋肉です。
肩を覆うように筋肉の表面に付着しており、それぞれ前部、中部、後部に分かれています。
主な働きとしては肩関節の屈曲、伸展、外転、内旋、外旋、水平内転、水平外転させる働きがあります。
筋トレではこの3部位を意識してトレーニングを行っている人が多いのではないでしょうか。
起始
三角筋前部：鎖骨の外側1/3前縁
三角筋中部：肩甲骨肩峰
三角筋後部：下縁
停止
上腕骨の三角筋粗面
筋肉の解剖を勉強していると、動かしている筋肉をより意識できるので肩が大きくならないと悩んでいる人は一度初心に帰って勉強し直してみるのもいいかもしれませんね。
トレーニングメニュー
それではトレーニングメニューを紹介していこうと思います。
簡単にやり方の説明はしていますので参考程度にご覧ください。
・サイドレイズ
1.足を肩幅に開きダンベルを身体の前に持つ
2.姿勢はやや前傾
3.肘は少し曲げたまま、ダンベルを平行に上げていく
4.開始位置まで下ろす
＊注意点として肩をすくめない、腕は上げ過ぎない（肩の高さまで）
・バーベルアップライトロウ
1.バーベルを持ちセットポジションにつく
2.肘から上げていき肩と同じ高さになるようにバーベルを持ち上げていく
3.バーベルを下げてスタートポジションに戻す
＊上半身の反動で上げないようにする
・フロントレイズ
1.ダンベルを身体の前に持つ
2.ダンベルを肩の前まで上げてくる
3.１秒〜3秒停止後、スタートポジションまで戻す
＊肩をすくめない、背中をそりすぎない
・リアレイズ
1.足を肩幅に開きダンベルを持つ
2.膝を曲げお尻を突き出す姿勢を取る
3.上半身を曲げ（45度くらい）姿勢をキープする
4.ダンベルを地面と平行になるように上げてくる
5.セットポジションまで戻す
＊猫背にならないようにする、上半身が上がらないように注意する
・ダンベルショルダープレス
1.ダンベルを持ち膝の上に乗せる
2.肩から肘は地面と平行、肘から先は地面に対し垂直になるように持ち上げる
3.ゆっくりと下ろしていき、肩に十分にストレッチがかかっていることを確認し動作を繰り返す
＊肘は伸ばし切らない、背中を反りすぎない
・バーベルショルダープレス
1.バーベルを肩幅よりやや広めに握る
2.胸部上部あたりにゆっくりとストレッチを意識させ下ろす
3.バーベルを真上に上げ動作を繰り返す
＊背中を反りすぎない
・パイクプレス
1.四つん這いになり膝を浮かす
2.お尻を天井に突き出すような形で手と足の位置を調節する
3.肘を外側に開き床を舐めるように沈みこむ
4.腕の力で地面を押しかえし元の位置に戻ってくる
＊手と足の位置をしっかりと調節する、手首を痛めないよう気を付ける
・チンニング
1.グリップを手の甲が自分に見える状態で握る
2.肩幅よりやや広めにとる
3.ぶら下がり、バーに自分の胸をつけるイメージで持ち上げるを繰り返す
4.ぶら下がったタイミングで足を組んでおくとより◎
＊背中を丸めない、グリップを強く握りすぎない
・ケーブルアップライトロウ
1.グリップを持ちセットポジションにつく
2.肘から上げていき肩と同じ高さになるようにケーブルを引いていく
3.1〜3秒キープしケーブルを下げてスタートポジションに戻す
＊上半身の反動で上げないようにする、手より肘を先に上げるイメージで行う
・腕立て伏せ（自重）
1.肩幅に手を開き、地面にうつ伏せになり身体を浮かす
2.肘を曲げ胸が床に着くまで状態を下げる
3.両手で床を押し上げセットポジションまで戻す
＊最初難しい人は膝をついた状態からでもOK、背中をそりすぎないように注意
注意点
種目を行う上での注意点として自身が行える重量を一度、しっかりと確認しておきましょう。
無理な重量を扱ってしまうと肩を痛めてしまう恐れや怪我に繋がってしまうため、最初は10回〜12回を行える重量を扱うようにしましょう。
強度を上げて筋肥大をさせたい場合には、自身が6回〜8回程度（Maxの80％）で上がらなくなる重量を扱うと効果的にトレーニングを行えるのではないかと思います。
また、肩の筋肉は身体の中でも大きい筋肉に属されるのでレストは1〜2日間は空けて行うようにしましょう。
肩を大きくしたいからとトレーニングを行い過ぎてしまうのも、オーバートレーニングにつながり逆効果なのでしっかりと計画を立てて理想の肩を目指しましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
トレーニングの種目で悩んでいる方は是非このメニューをうまく取り入れて活用してみてください。
自身の知っている種目や知らなかったという種目はありましたか？
案外知っているようで知らなかったり、正しいフォームで行えていないことが原因でうまく効かないことがあるので今一度見直しをしてみてください。
また、何をやってもうまくいかないと言う人や悩んでいる人はパーソナルトレーニングや合同トレーニングを行ってみるのも一つの選択肢として考えてみてください。
理想の肩を目指して頑張りましょう！
