はじめに
今回は初心者の方に向けてどんなトレーニングメニューを行えばいいのかについてお話していきます。
「筋トレを始めたはいいけど知識がなくて何をしたらいいかわからない」
「ネットで調べてやってるけど結局どの種目を行えばいいの？」
「トレーニングって何からやるといいの？」
といった疑問を解決しながらトレーニングメニューの解説、説明をしていこうと思います。
また、本当に始めたばかりで何もわからない、少しは知ってるけど詳しく聞かれると...という方でも分かりやすいようになっておりますので本記事を最後までぜひ読んでみてください！
トレーニングを始める前に
トレーニングを始める前に、一つ注意点として十分にストレッチや準備運動をしてから行うようにしましょう。
時間でいうと10分～15分前後行うのがベストだと思います。
そんなことわかってるよと思う人も多いかもしれませんがそんなことが一番大事だったりします。
身体の体温を上げておくことで筋肉同士の連携がうまく取れるようになり怪我の防止はもちろんのこと、効率的にトレーニングすることができるようになるからです。
トレーニングメニュー
トレーニングの大原則として大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えていきます。
例えば上半身のトレーニングであれば、大胸筋（胸）→三角筋（肩）→上腕三頭筋（二の腕の筋肉）→上腕二頭筋（力こぶの筋肉）のように行うのが理想的です。
また回数は10回、セット数は3セットを目安に行ってみましょう。
これを意識した上で下記のトレーニングを行ってみてください。
【フリーウエイトやマシンが使える人】
〈上半身種目〉大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋等
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・サイドレイズ
・アームカール
・トライセプス
〈下半身種目〉大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋等
・デットリフト
・ハーフスクワット
・フルスクワット
〈背中種目〉広背筋、脊柱起立筋、大円筋等
・チンニング（懸垂）
・ベントオーバーロー
・ダンベルローイング
〈腹筋種目〉腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋等
・シットアップ（腹筋）
・シットアップツイスト
＋有酸素運動20〜30分
【自重トレーニング・自宅でのトレーニング】
〈上半身種目〉大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋等
・ワイドプッシュアップ
・ノーマルプッシュアップ
・ナローグリップ・プッシュアップ
〈下半身種目〉大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋等
・スクワット
・ランジ
・ヒップリフト
・ラテラルランジ
〈背中種目〉広背筋、脊柱起立筋、大円筋等
・背筋
・背筋ひねり
・ワンハンドローイング
〈腹筋種目〉腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋等
・腹筋
・クランチ
・ツイストクランチ
＋有酸素運動20分〜30分
有酸素運動の重要性
上記内容では無酸素性のトレーニング（いわゆる力を入れて瞬発的に行う運動）について書きましたが、これだけではダイエットや理想の身体に近づくことはできません。
有酸素トレーニングを行うことで脂肪が使われ痩せていくことができます。
有酸素は15分〜30分を目安に行うとベスト。
走る速度で言うと一般的に隣の人と会話をしながら走れる速度がいいと言われています。
走るのが難しかったり、苦手な方は早歩きでウォーキングをするだけでも効果はあります。
上記では20分〜と書かせて頂きましたが、クールダウンの時間も含めると大体これくらいの時間になると思います。
どうしても有酸素を行う時間がないと言う人は、日常生活での意識を少し変えてみてください。
例えば、電車の昇り降りをエスカレーターではなく階段を使ってみたり一駅分徒歩で歩いてみたりと工夫をすればいくらでもできることはあると思いますので是非チャレンジしてみてください。
最後に
ここまで読んでくれた方は今とてもやる気に満ち溢れている読者の方が多いと思います。
ジムに入会してみたい、ダンベルや器具を買ってトレーニングをしたい、痩せて夏までにかっこいい身体を作るぞ！などさまざまな理由でトレーニングについて調べて勉強している方が多いはず！
何事もまずはやってみましょう！行動あるのみ！
行動してみてダメだったらそれはそれでいいじゃないですか、ひとつの経験として受け入れていきましょう。
トレーニングや運動は必ず自身の人生を豊かにしてくれると思っています。
人生100年時代、少しでも長生きしてより良い人生にするために勇気を振り絞って一歩アクションを起こしてみましょう！